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Mal de dos

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2013-11-18
 
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  Emir Abdelkader    
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Manqool Mal de dos


Mal de dos

Dos tendus et douloureux ? Adoptez 5 bonnes positions pour soulager le mal au dos

Une grande partie de la population franaise a souffert, souffre ou va souffrir du mal de dos et ce, de plus en plus jeune ! Une mauvaise position au travail, un effort inopportun comme un pic de stress sont autant de causes de dorsalgies. Mme bnignes, elles sont suffisamment lancinantes et pnibles pour nous nuire. Apprenez ds maintenant vous en dbarrasser.



La sant du dos au quotidien va de pair avec quelques rgles d'hygine de vie imposer notre colonne vertbrale. Connatre la mcanique du dos pour savoir comment la mnager, surveiller son poids, pratiquer rgulirement des exercices physiques et lutter contre le stress par la relaxation vont aideront l'apprivoiser. Tour du dos avec le Dr Jenny Sutcliffe, docteur en mdecine et physiothrapeute.

33 vertbres empiles, 244 muscles, une sacre structure.

La colonne vertbrale constitue la partie centrale du squelette. Elle soutient la tte, sert d'ancrage aux muscles et aux ctes, permet la station debout, absorbe les chocs et protge la moelle pinire qui assure la transmission nerveuse entre le cerveau et le reste du corps.

Elle se compose de 33 vertbres, empiles les unes au-dessus des autres et spares par des disques intervertbraux, coussinets cartilagineux amortissants. La colonne n'est pas rectiligne. Elle accuse des courbures faites pour compenser les contraintes cres par la position debout qui jouent le rle de ressorts permettant de supporter la pesanteur et les ondes de choc. 244 muscles, rpartis symtriquement de part et d'autre de la colonne, assurent la stabilit du tronc et contrlent la posture du corps.

Mnagez votre dos, surveillez votre poids !

La surcharge pondrale a des effets nfastes sur le dos, notamment la charge impose aux articulations des hanches et de la rgion lombaire. Ncessitant davantage d'effort, elle acclre leur usure, gnrant l'apparition prcoce d'arthrose et rendant le dos vulnrable (tours de reins et problmes de disques). Chez les hommes, le poids tant localis sur le ventre, les muscles de la ceinture abdominale relchs soutiennent moins la colonne. Les femmes forte poitrine ont tendance se pencher en avant en rectifiant la posture le mal de dos peut s'attnuer.

Adoptez immdiatement ces postures correctes !

Choisir d'emble une posture correcte est le meilleur garant de l'tat du dos. Se tenir correctement c'est faire en sorte que la pression exerce sur la colonne soit quitablement rpartie entre les articulations. Les muscles dtendus, elle doit tre lgrement incurve, ni rectiligne, ni trop cambre.

Position n1

Debout, tenez-vous la tte droite, le cou allong et vertical, les paules l'horizontale et dcontractes, le ventre et les fesses rentrs de faon soutenir la colonne, le bassin lgrement bascul en arrire, les genoux assez souples et les orteils bien plat. Rpartissez bien le poids de votre corps sur vos pieds.

Position n2

Assis sur une chaise ordinaire, placez-vous au fond, le poids rparti sur les fesses et l'ensemble des cuisses, parallles au sol et formant un angle droit avec les mollets. Au besoin, soutenez le dos droit avec un petit coussin. Les paules sont basses, rejetes en arrire et dcontractes. Ne penchez pas la tte en avant. Pour maintenir votre dos droit, serrez le ventre.

Position n3

L'idal pour les personnes fragiles des lombaires et du bassin est l'utilisation d'un sige inclin 5 vers le bas de faon dporter le poids du corps des hanches vers les cuisses et celui des genoux vers le sol. On trouve ces tabourets ergonomiques "assis--genoux" la Boutique du Dos (par VPC au : 04 42 80 43 28) et chez Mr Bricolage (environ 100 uros).

Au bureau, travaillez de prfrence sur un plan inclin, type planche dessin. Changez souvent de position.

Ne coincez pas le tlphone entre l'oreille et l'paule, cela fatigue les muscles du cou. Compensez la position statique par des tirements le matin et rentrez chez vous en marchant.

Votre dos a besoin d'exercices, rapprenez lui bouger.

La pratique rgulire et douce d'exercices physiques contribue au bien-tre du dos.

Il est ncessaire de commencer par librer les tensions musculaires afin de rduire les contractures. Puis, bouger et assouplir, c'est--dire pratiquer un exercice pour recouvrer une mobilit optimale (natation, marche, vlo). Une fois la mobilit retrouve, il est bon de se muscler et de tenter de maintenir un bon quilibre musculaire.

Position n4

Dcontractez votre dos en inclinant votre buste vers l'avant, en vous "laissant aller" compltement. Debout, inclinez votre buste vers l'avant en vous relchant totalement durant 10 secondes en expirant lentement par la bouche. Relevez-vous en droulant chaque vertbre tout en inspirant par le nez. Pratiquez 3 fois de suite cette position.

Avant de reprendre le sport, prenez l'avis de votre mdecin

Vous n'avez pas fait d'exercices depuis longtemps alors avant de vous y remettre, faites une visite de contrle chez votre mdecin. Et si en reprenant vous ressentez une douleur quelconque, signalez-la lui. Ne dmarrez pas sur les chapeaux de roues, prenez votre temps, soyez l'coute de votre corps. Etirez-le, bougez, et surtout, oubliez la notion de performance. Gotez simplement au plaisir de vous retrouver en pleine forme. Progressez par palier, vous gagnerez du temps.

Les tirements, un bon exercice d'chauffement

Ne faites jamais un exercice froid. C'est valable pour un swing de golf, un revers au tennis, un coup de pied dans le ballon, une descente ski ou pour une partie de billard ! Ce n'est pas un hasard si les sportifs professionnels s'entranent quotidiennement et effectuent assouplissements, tirements et chauffements avant toute comptition. A retenir, l'exercice de suspension pour soulager des tensions musculaires et articulaires de faon momentane.

Position n5

Etirez vos bras au maximum vers le haut pendant 10 secondes en expirant lentement par la bouche. Relcher ensuite compltement les bras vers le bas en inspirant par le nez pendant 8 secondes. Reposez vos talons sur le sol en vous relchant.

ou

Suspendez-vous une barre fixe aux montants d'une porte afin de relcher les disques intervertbraux ainsi que les muscles de la statique et de la posture.

Pour oublier votre dos, dtendez-vous !

La souffrance du dos engendre une contraction musculaire douloureuse que l'on peut soulager en adoptant certaines techniques :

Commencez par vous dtendre en vous allongeant. Respirez 5-10 mn profondment, a relche les tensions. Vous pouvez demandez votre conjoint de vous masser dlicatement.

A dfaut, installez un appareil de massage entre votre dos et le dossier d'un fauteuil et offrez-vous 15 mn de massage programm par vibrations, tapotements ou combin.

Offrez un bon lit votre colonne vertbrale

Un bon lit se doit d'tre ferme, tout en pousant le contour des hanches et des paules, soutenant ainsi la colonne sans la dformer. Essayez-le un moment dans le magasin. Si votre conjoint affiche une grande diffrence de poids avec vous, prenez deux matelas. De mme, l'oreiller doit s'adapter au sommeil et au maintien de la tte. Quelque soit la position couche, les cervicales doivent rester dans l'axe de la colonne vertbrale afin que les muscles se dtendent.

 

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06:34 PM

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